Blogbeitrag: Ernährung und Omega 3 Öl in der Schwangerschaft

WIE DU DICH GESUND ERNÄHRST UND WELCHE MENGE AN OMEGA-3 WICHTIG IST IN DEINER SCHWANGERSCHAFT

In deiner Schwangerschaft ist es wichtig, dass du dich gesund und ganzheitlich ernährst, das tut dir und deinem Kind gut. Ich möchte hier in diesem Artikel den Fokus auf Öle Fette und insbesondere Omega-3 lenken. Das bedeutet nicht, dass ausschließlich Omega-3 wichtig ist, sondern, dass alle Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe wichtig sind und gleichermaßen konsumiert werden sollten.

ÖLE, FETTE UND INSBESONDERE OMEGA 3 IN DER SCHWANGERSCHAFT

Wir haben in unserem Haushalt und in der Ernährung einige Öle und Fette, die wir mal bewusst aber dann auch wieder unbewusst einsetzen. Sie sind notwendig, um den Körper mit fettlöslichen Vitaminen zu versorgen, Geschmacks- und Aromastoffe zu lösen und tragen dazu bei, dass unsere zubereitete Nahrung ein wundervolles Geschmackserlebnis auslöst.

Doch sie können darüber hinaus noch so viel mehr. Sie transportieren lebenswichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und tragen damit zu unserer Gesundheit und unserem Wohlgefühl bei.

Fette und Öle bestehen immer aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Es wird unterschieden zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper selbst herstellen kann und den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese müssen wir mit unserer Nahrung aufnehmen. Sie sind essentiell wie Vitamine. Native Öle enthalten darüber hinaus Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Polyphenole, Sterine, Lecithin, Carotinoide, Pflanzenwachse und Chlorophylle.

Es gibt Öle, die hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie z.B. das Olivenöl, und Öle, die hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen wie z.B. Leinöl. Einzigartig an Leinöl ist der hohe Omega-3-Anteil. Damit kann dem allgemeinen Omega-3-Mangel in der Nahrung und ebenso dem Übermaß an Omega-6 sehr gut entgegengewirkt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden im Wesentlichen in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Es ist einfach, sich über die Nahrung mit lebenswichtigen Omega-6-Fettsäuren zu versorgen. So einfach, dass wir unabsichtlich viel mehr Omega-6 zu uns nehmen als essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die Bezeichnungen für die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile unserer Zellen, die hauptsächlich aus Fett und Eiweiß bestehen. In den Zellmembranen sorgen sie aufgrund ihrer Form für Elastizität. Das ist in vielen Bereichen wichtig. Man spürt es an der Haut - sie wird weich und geschmeidig und an den Innenhäuten, den Schleimhäuten, die im Inneren unseres Körpers Gefäßwände z.B. in Magen, Lunge oder Darm auskleiden.

Unser Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. DHA ist hier für die Funktion von Gehirn und Nerven lebenswichtig. Diese Fettsäure ist äußerst reaktionsfreudig und bringt Elektronen zum Fließen. Damit unterstützt sie sozusagen die “Elektrik” von Herz, Hirn und Augen. In „Herz“- Angelegenheiten wird DHA von EPA unterstützt. Eine wichtige Aufgabe der ALA ist ihre ausgleichende Funktion auf den Cholesterinspiegel im Blut.

Hinzu kommt, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse in unserem Körper steuern. Sie nehmen Einfluss auf den Blutdruck und sind Verbündete des Immunsystems. Vereinfacht lässt sich sagen, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern und Omega-3-Fettsäuren diese Prozesse hemmen und auflösen.

Da der Körper die Omega-3-Fettsäuren ALA gar nicht und EPA und DHA nur begrenzt herstellen kann, müssen wir diese Fettsäuren bewusst in die Ernährung einbauen.

Wie viel Omega 3 sollte ich in der Schwangerschaft einnehmen?

Wir wissen nun, dass in einem hochwertigen Leinöl oder einem speziellen Omega-3 Öl viel DHA drin ist. Es wird empfohlen, dass sich Schwangere oder stillende Mamas mit zusätzlich 200 mg DHA zur empfohlenen Tagesdosis einnehmen versorgen, damit sich die positive Wirkung einstellen kann. Die Aufnahme von DHA trägt zu gesunden Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus bei, ebenso bei gestillten Babys zur Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen.

Mittlerweile ist Jedem bekannt, dass wir unseren Omega 3 Bedarf nicht mehr nur mit Fischessen decken können - dafür gibt es zwei Gründe, es ist nicht nachhaltig und die Wertigkeit ist nicht mehr bei jedem Fisch gegeben, wie es einmal war (Stichwort Massenfischhaltung).

Daher ist es sehr sinnvoll, auf eine nachhaltige Alternative umzusteigen. Ich habe einige Monate lang die Öle von Johanna Budwig getestet und bin total begeistert. Neben der Aufnahme von hochwertigem Omega-3, hat sich vor allem auch meine Darmgesundheit wesentlich verbessert. Dafür reicht es wirklich, dass ich morgens in mein Müsli ein Löffel Leinöl oder Omega-3 Öl hinzufüge und den Energiemix mit Leinsamen. So simply und so ein Gamechanger für deinen Darm - du wirst mir danken nach einer Woche ;-)

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Bewusst essen in der Schwangerschaft nach dem ayurvedischen Prinzipien - hier ein kleiner Leitfaden, an dem du dich orientieren kannst

Nehme deine Mahlzeiten in einer schönen Umgebung zu dir, esse in Ruhe und kaue genügend - entspanntes & bewusstes Essen in einem entsprechenden Zeitrahmen (keine Hektik beim Essen)
Versuche den Konsum von Kaffee zu reduzieren, 1-2 Tassen am Tag. Alternative: Grüntee oder Chaitee

Achte auf deinen Appetit. Vielleicht tun dir mehrere kleine Mahlzeiten gut, vielleicht 2-3 große Mahlzeiten. Esse aber nur dann, wenn du hungrig bist und wenn du staat bist, höre auf zu essen - intuitives Essen Esse nicht zu viel, ein Drittel des Magens sollte leer bleiben, denn das fördert die Verdauung

Esse frisch zubereitete Speisen, leicht gedünstet ist bekömmlicher als Rohkost oder Weichgekochtes
Esse regionale und saisonale Produkte
Nehme viel Gemüse, Obst und vollwertige Produkte zu dir

Reduziere eisgekühlte Getränke, lieber lauwarmes Wasser (auch Zimmertemperatur ist super) oder Tee. Das regt den Stoffwechsel und die Verdauung an
Gehe deinen Gelüsten nach und genieße die Leckerei ganz bewusst

Jede Mahlzeit im Ayurveda sollte alle sechs Geschmacksrichtungen beinhalten (sauer, salzig, süß, bitter, herb und scharf)
Esse so bunt wie möglich